Por Carrie Guilfoyle, ANP
Una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es dormir bien todas las noches. Desafortunadamente, un tercio de los adultos no duerme lo suficiente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Esta es una gran cantidad de personas que podrían beneficiarse al dormir un poco más.
Debido a que las personas tienden a tener más dificultades para dormir a medida que envejecen, es muy importante prestar atención a sus hábitos diarios a medida que envejece.
¿Cuánto deben dormir los adultos mayores?
Los adultos, independientemente de la edad, deben dormir entre siete y nueve horas por noche. Pero la cantidad de horas no es la única cosa a considerar. Los adultos mayores tienden a conciliar el sueño muy bien, pero luego se despiertan más a menudo durante la noche. Es posible que duerman muchas horas, pero no obtienen la calidad de sueño que necesitan.
El sueño juega un papel fundamental en nuestra salud y bienestar general. Con el tiempo, los episodios frecuentes de falta de sueño pueden aumentar nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, diabetes, ansiedad, depresión y otros problemas de salud graves. Los adultos mayores que no duermen lo suficiente también tienen más probabilidades de caerse, lo que puede provocar lesiones graves.
Las señales de que no está durmiendo lo suficiente incluyen sentirse constantemente cansado, fallas en la memoria, tener dificultades para conciliar el sueño, estar más irritable y estresado, la incapacidad para concentrarse y tomar malas decisiones. Si estos síntomas interfieren con su vida cotidiana, es hora de ver a su proveedor médico.
¿Por qué a los adultos mayores les cuesta más dormir?
Muchas cosas hacen que sea más difícil dormir a medida que envejecemos. Muchas personas experimentan molestias y dolores crónicos que son difíciles de ignorar durante la noche. Además, las condiciones médicas como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y el insomnio, así como la necesidad de ir al baño con más frecuencia, pueden dificultar el sueño.
Para aquellos que usan medicamentos recetados, los efectos secundarios y las interacciones entre medicamentos pueden ser los culpables. En estos casos, su proveedor médico generalmente puede hacer ajustes para que su ciclo de sueño vuelva a la normalidad.
Los cambios importantes en la vida que causan estrés, como perder el trabajo o la muerte de un ser querido, también pueden afectar la calidad de su sueño.
Consejos para dormir mejor
Lo más importante que puede hacer para mejorar su sueño es acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Su ritmo circadiano, o reloj interno, seguirá el patrón, lo que hará que sea cada vez más fácil conciliar el sueño de acuerdo con su rutina.
Antes de acostarse, asegúrese de que su recámara sea un lugar tranquilo y cómodo, adecuado para relajarse y dormir. Debe estar oscuro y fresco, ni demasiado cálido ni demasiado frío. El tiempo que pasa frente a la pantalla en la noche puede interrumpir el sueño, así que mantenga los teléfonos, computadoras, televisores y otros dispositivos electrónicos fuera del dormitorio y apague todos los dispositivos electrónicos en su hogar al menos una hora antes de acostarse.
Tomar un baño o una ducha tibios puede ayudarlo a calmarse y sentirse con sueño. Y por mucho que le guste acurrucarte con su mascota por la noche, esta estará mejor en una cama propia, en caso de que interrumpen tu sueño. Si no, ¡acurrúquese con su mascota!
Además de una serie de otros beneficios, comer una dieta saludable debería mejorar su sueño. Evite la cafeína, el alcohol y el azúcar unas horas antes de acostarse, y trate de reducir al mínimo los refrigerios nocturnos. El fumar tabaco también lo mantendrá despierto, debido a que es un estimulante.
Durante el día, mantenerse activo puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche, al igual que tomar algo de sol. La luz natural es una señal para tu cuerpo de que es hora de despertar. El contraste entre la luz del día y la oscuridad ayuda a tu cuerpo a diferenciar entre el día y la noche. Este es el ritmo circadiano de su cuerpo en el trabajo, y requiere luz solar para funcionar.
Las siestas pueden interferir con una buena noche de sueño, especialmente si las toma por la tarde. Si necesita tomar una siesta, intente dormir 20 minutos o menos, eso debería ser suficiente para darle energía para el resto del día.
Si el sueño continúa siendo una dificultad para usted, no ignore el problema: consulte a su proveedor médico. Pueden trabajar con usted para identificar lo que lo mantiene despierto por la noche y hacer recomendaciones para mejorar. A veces, un estudio del sueño ayuda. Otras veces, los medicamentos y/o los cambios en el estilo de vida que incluyen una nueva rutina a la hora de acostarse serán suficientes. Aprenda a darle prioridad al sueño y se preparará para un futuro más saludable lleno de dulces sueños.
