Por Ben Anderson, Trabajador Social Clínico y Director de Salud Conductual de MCHC
Imagínate esto: Acabas de salir del trabajo. Estás pasando por la tienda a comprar algunas cosas para cenar cuando recibes una llamada del entrenador de fútbol de tu hijo. Tu hijo se torció el tobillo, no puede soportar peso y necesita que lo recojan de inmediato. Abandonas el carrito de compras (ya que probablemente pasarás la noche en urgencias) y corres a recoger a tu hijo, pero te encuentras que están haciendo trabajo en la carretera.
¿Te imaginas cómo sentirías? quizá tendrías el pulso acelerado, los músculos tensos, irritabilidad y todos los sentidos en alerta. Todas esas son señales de estrés.
Nuestra respuesta fisiológica al estrés nos permite gestionar las crisis con mayor eficacia. Aunque nuestra respuesta de lucha o huida se desarrolló cuando los humanos necesitábamos escapar de depredadores y cazar alimento, hoy en día vemos estrés a corto plazo desencadenado por cosas como dar una presentación en el trabajo o hacer un examen. El estrés a corto plazo desaparece en cuanto pasa el evento que lo provoca. El estrés crónico, por otro lado, es problemático. Es persistente, persiste día tras día y está causado por factores como conflictos familiares o preocupaciones laborales o económicas. Según la Asociación Americana de Psicología, el 76 % de los adultos encuestados reportaron haber experimentado impactos negativos en la salud debido al estrés durante el mes anterior.
Afortunadamente, podemos tomar pequeñas medidas para reconocer y afrontar el estrés cuando se presenta. Al identificar las cosas que lo desencadena y fortalecemos nuestra capacidad para afrontarlo, podemos vivir vidas más felices y saludables.
Reconociendo las señales de estrés
Muchas de las señales fisiológicas del estrés son familiares, como pulso acelerado, manos sudorosas y tensión muscular. Los síntomas menos comunes incluyen problemas gastrointestinales (diarrea, dolor de estómago), dolor crónico, alteraciones del sueño, irritabilidad, dolores de cabeza y fatiga persistente. Es importante hablar sobre estos síntomas con su médico para determinar si la causa es el estrés o algún otro problema.
Cuando se enfrentan al estrés crónico, muchas personas recurren a mecanismos de afrontamiento poco saludables, como comer en exceso, pasar demasiado tiempo frente a pantallas o consumir sustancias. Desafortunadamente, estos intentos por mitigar el estrés suelen ser contraproducentes, en muchas ocasiones sintiéndonos peor que antes.
Manejo y reducción del estrés
La clave para manejar mejor el estrés es aprender a reconocerlo antes de que se vuelva abrumador. Piensa en el estrés como si inflaras un globo. Con demasiado aire (estrés), el globo (¡tú!) eventualmente explotará. Pero cuando aprendemos a notar las señales de estrés, como hombros tensos, fatiga o el comienzo de un dolor de cabeza, podemos tomar medidas para aliviar parte de la presión.
Para reducir el estrés, prueba estas estrategias:
Movimiento: Sal a caminar un rato; deja de hacer lo que estés haciendo y respira lenta y profundamente dos veces; o estírate durante unos minutos.
Escríbelo o dilo: Escribe lo que piensas. Si te preocupa que alguien encuentre lo que escribes, puedes destruir las páginas después. Lo importante de escribir un diario es usar el proceso de escritura para ayudarte a comprender y expresar tus sentimientos (desinflar el globo). Si tienes un amigo de confianza o un terapeuta profesional de salud mental, habla con él. Incluso habla con tu mascota o una planta sobre lo que sientes y puede ayudarte a reducir el estrés.
Ejercicios de respiración: Prueba un ejercicio sencillo como la respiración de caja: inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos y repite varias veces. Si te ayuda, puedes imaginar una pequeña pelota moviéndose alrededor de una caja.
Relajación muscular: Concéntrate en una parte tensa de tu cuerpo, como el cuello y los hombros. Tensa esos músculos intencionalmente durante cinco segundos y luego relájalos. Repite esto varias veces hasta que la sensación de tensión disminuya. Cuanto más relajados estén tus músculos, menos estrés sentirás.
Divide las tareas abrumadoras en pasos manejables. Si te preocupa el dinero, por ejemplo, planifica una pequeña acción, como llamar a la compañía de tu tarjeta de crédito para consultar tu saldo. Recuerda que eso es todo lo que tienes que hacer hoy y celebra ese paso. Al día siguiente, realiza otra pequeña acción para mejorar tu situación financiera.
Cuándo buscar ayuda profesional
El estrés crónico puede afectar negativamente las relaciones, la salud y la capacidad para gestionar la vida diaria. Si el estrés empieza a sentirse abrumador, sepa que no tiene que lidiar con él solo. Hable con su proveedor de atención médica o contacte un centro de salud comunitario como MCHC Health Centers. Llame para obtener apoyo para el estrés o el estrés crónico. 707-466-6301.
Ben Anderson, LCSW, es el director de Salud Conductual en MCHC Health Centers, una organización comunitaria y dirigida por pacientes que ofrece servicios integrales de atención primaria, así como servicios de apoyo como educación y traducción para promover el acceso a la atención médica. MCHC incluye Hillside Health Center y Dora Street Health Center en Ukiah, Little Lake Health Center en Willits y Lakeview Health.
