Por Jennifer Salyer, enfermera y educadora en diabetes, y Susana Macias, dietista registrada
Febrero fue el Mes del Corazón en los Estados Unidos, un excelente momento para pensar sobre los alimentos que comemos, reconocer cómo afectan la salud cardíaca y encontrar formas de disfrutar de nuestras cosas favoritas mientras nos cuidamos bien. Elegir alimentos saludables puede resultar abrumador, pero pequeños cambios en nuestra dieta se suman para brindar grandes beneficios para nuestra salud.
Cómo seleccionar los alimentos afectan la salud del corazón
Los alimentos que consumimos afectan cada parte de nuestro cuerpo, nutriendo nuestras células, huesos, sistema inmunológico, piel y órganos, incluido el corazón. Cuando las personas comen con frecuencia grasas no saludables, como carne roja, productos lácteos enteros o papas fritas, la placa se acumula en las arterias y reduce el flujo sanguíneo. La mayoría de las personas consumen más de la recomendación diaria de sodio, lo que puede provocar presión arterial elevada (hipertensión) y aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Una dieta alta en azúcar da como resultado picos y caídas de azúcar en sangre, contribuye al aumento de peso y aumenta el colesterol y la inflamación, que son precursores de la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca. Cuando nuestras dietas incluyen alimentos ultraprocesados (alimentos hechos con poco o nada de alimentos integrales) como papas fritas, comida rápida y refrescos, estamos obteniendo mucha sal, aditivos químicos y azúcar, ninguno de los cuales es bueno para nuestro corazón.
Por otro lado, una dieta que incluye una variedad de frutas y verduras; proteínas magras como pescado, frijoles y tofu; granos integrales como arroz integral, quinoa y cebada; Las grasas saludables, como los frutos secos y el aguacate, y las golosinas con moderación contribuyen a reducir la presión arterial, la inflamación, la digestión y los picos y las caídas de azúcar en sangre. No es de extrañar que la gente tienda a sentirse mejor cuando come de esta manera.
Los pequeños cambios importan
A pesar de saber que deberíamos tener más alimentos saludables, cambiar la forma en que comemos puede resultar intimidante. La comida se asocia con todo, desde la comodidad hasta la celebración y la tradición familiar. Recomendamos comenzar con un objetivo pequeño y alcanzable a la vez. En lugar de prometer comer ensalada todos los días, haga ajustes que sean reales. Esto podría significar agregar una pequeña porción de verduras fáciles de preparar, como zanahorias o chícharos, a su plato de cena, o comer palomitas de maíz en lugar de papas fritas. Prepare las verduras con anticipación y siempre lleve frutas, como plátanos y naranjas, para que sea más fácil elegir algo nutritivo cuando esté cansado o apurado.
La mayoría de las personas también se beneficiarían de beber más agua. A veces confundimos la sed con el hambre, por lo que beber de una botella de agua durante el día o tomar un vaso de agua antes de una comida puede evitar comer cuando el cuerpo realmente no lo necesita.
Dicho esto, es importante no privarse de nada, ya que esto solo genera sentimientos de culpa y aumenta la probabilidad de que coma en exceso más tarde. Elija opciones saludables cuando sea posible, pero si tiene antojo de pastel de chocolate, coma un pedazo pequeño y disfrútelo. Beba un vaso de agua con él para ayudar a los riñones a eliminar el exceso de azúcar del cuerpo. Compruebe si todavía quiere más a mitad de la comida; obtenemos la mayor satisfacción de los primeros bocados.
Delicias saludables
Cuando hay días festivos y ocasiones especiales, hay muchas opciones sabrosas que son buenas para nuestro cuerpo. Pruebe con alimentos que sean deliciosos y ofrezcan beneficios para la salud, como fresas bañadas en chocolate, chocolate negro con almendras o mousse de chocolate hecha con yogur griego. Los pequeños cambios marcan la diferencia, como elegir chocolate negro (que tiene minerales, antioxidantes y fibra) en lugar de chocolate con leche, o un pedazo de caramelo con nueces (que tiene grasas saludables y fibra) en lugar de caramelo.
Combine una comida con el movimiento para una mejor salud cardíaca
Siempre que sea posible, después de una comida, haga una caminata de 10 a 15 minutos. Esto ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina, al mismo tiempo que reduce la inflamación y mejora su estado de ánimo. Si no le gusta caminar, cualquier movimiento es bueno, ya sea una fiesta de baile de 10 minutos con sus hijos, tomarse unos minutos para estirarse o hacer algunas tareas domésticas. Si sabe que debe caminar, pero realmente no quiere, pruebe nuestro truco favorito: póngase los zapatos y salga. Esa primera acción suele ser la más difícil, y una vez que está afuera es como magia. Caminar generalmente se siente bien, y muchas personas se dan cuenta de que extienden sus caminatas más de lo esperado. Esto aumenta la energía, mejora el estado de ánimo, favorece la digestión, ayuda con el azúcar en sangre, regula la presión arterial y conduce a un corazón más sano y a una vida más sana.
