Por Serena Jones
Traducción hecha por Periódico Al Punto
En la primera parte de esta serie de artículos de dos partes, escribí sobre la importancia de la nutrición y el sueño para crear una mente y un cuerpo sanos. Esta vez, me centraré en el movimiento y la atención plena. Como breve repaso del artículo anterior, una dieta balanceada es esencial ya que proporciona los nutrientes que necesitamos para fabricar químicos cerebrales que mantienen nuestro sistema nervioso funcionando a toda máquina. Y dormir bien le permite al cuerpo hacer el mantenimiento nocturno necesario para pensar con claridad. Las deficiencias nutricionales y la falta crónica de sueño pueden provocar pensamientos confusos, mala memoria, poca energía y estados de ánimo deprimidos o ansiosos.
3. Movimiento
El tercer elemento para una salud óptima es el ejercicio, no porque lo ayude a ser más fuerte y más delgado (aunque probablemente lo hará), sino porque los químicos liberados durante el ejercicio cardiovascular lo ponen de mejor humor, mejoran las habilidades de pensamiento y mejoran la memoria. Hace unos años, Harvard Health Publishing publicó un artículo titulado “El ejercicio regular cambia el cerebro para mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento”. Y cito: El ejercicio ayuda a la memoria y al pensamiento a través de medios directos e indirectos. Los beneficios del ejercicio provienen directamente de su capacidad para reducir la resistencia a la insulina, reducir la inflamación y estimular la liberación de factores de crecimiento, sustancias químicas en el cerebro que afectan la salud de las células cerebrales, el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro e incluso el abundancia y supervivencia de nuevas células cerebrales.
Indirectamente, el ejercicio mejora el estado de ánimo y el sueño, y reduce el estrés y la ansiedad. Los problemas en estas áreas con frecuencia causan o contribuyen al deterioro cognitivo.
Puede ser difícil motivar, pero después casi siempre nos sentimos mejor. Si tiene problemas para pensar demasiado, el ejercicio es excelente para sacarlo de su cabeza y llevarlo a su cuerpo. Cuarenta minutos de ejercicio cardiovascular de tres a cuatro veces por semana suele ser suficiente para reducir significativamente la depresión de las personas. Es un tipo de “activación conductual”, lo que básicamente significa que el movimiento ayuda a contrarrestar los comportamientos comunes de evitación y aislamiento asociados con las personas deprimidas.
4. Atención plena
La atención significa estar emocionalmente consciente y presente en el momento. Suena simple, pero puede ser difícil lograrlo. Muchas personas se distraen con sus pensamientos, a menudo sobre el mañana o el pasado, lo que les dificulta concentrarse en lo que tienen enfrente. Tomarse uno o dos minutos para observarse a sí mismo y a su cuerpo puede contribuir en gran medida a calmar los pensamientos intrusivos.
¿Qué le dicen sus sentidos? ¿Qué emociones está experimentando? ¿Tiene los pies fríos? ¿Qué es ese zumbido? ¿Sus hombros están tensos? ¿Tiene hambre? Si nunca ha hecho esto antes, configura un cronómetro para un minuto y haga un balance de cada parte de su cuerpo. Luego, poco a poco alargue el tiempo.
Solo puede pensar en una cosa a la vez, por lo que dirigir su atención a las sensaciones que está experimentando le permite dejar de preocuparte por otras cosas por el momento. Aprovechar momentos para volver a centrarse puede evitar que la ansiedad aumente. Esta es una de las razones por las que a tanta gente le gusta el yoga; requiere una intensa conciencia del cuerpo. Tiene que concentrarte en pequeños cambios en los movimientos para lograr y mantener las poses. Está totalmente en tu cuerpo y no en tu cabeza.
Existen muchas aplicaciones que puede poner en su teléfono, las cualen pueden ayudar a las personas a enfocar sus pensamientos, incluidas Headspace, MoodTools, Breathe2Relax, MindShift, Calm, Insight Timer y más.
Busque el equilibrio en lugar de la perfección. Todos los días, trate de hacer algo por su mente, cuerpo y espíritu. Si trabaja con las manos todo el día, considere ocupar su mente por la noche, tal vez lea algo o estudie un segundo idioma para hacer la vida más dinámica. Si usa su mente para hacer cosas complejas todo el día, use sus noches para atender su cuerpo y espíritu. Pregúntese, ¿cuál es una pequeña cosa que podría hacer hoy para moverme en la dirección que quiero ir? ¿Qué pequeña cosa podría hacer en este momento, tal vez respirar profundamente? Todo cuenta.
Si ha intentado hacer cambios sin éxito, considere pedir ayuda. A veces, el asesoramiento o los medicamentos pueden darle el impulso que necesita para realizar los cambios que desea. Si necesita hablar con alguien, llame a los Centros de Salud de MCHC y programe una cita con el Departamento de Salud del Comportamiento al (707) 468-1010.
Serena Jones es consejera de atención primaria en MCHC Health Centers, una organización comunitaria y dirigida por pacientes que atiende a los condados de Mendocino y Lake, brindando servicios integrales de atención médica primaria, así como servicios de apoyo como educación y traducción que promueven el acceso a la atención médica. Obtenga más información en mchcinc.org.
