Por Cindi Mockel
Los jóvenes atletas o que hacen mucho ejercicio exigen más a sus cuerpos, por lo que necesitan darles a sus cuerpos los recursos adecuados. Una buena nutrición e hidratación permiten a los niños y adolescentes competir de manera competitiva y segura.
La preparación para el día del juego comienza mucho antes de la competencia. No puedes abusar de tu cuerpo todos los días y luego cenar pasta una noche antes del juego/partido y tener un buen desempeño. Alcanzar el máximo rendimiento requiere una planificación que incluye una dieta equilibrada a lo largo del tiempo y luego ajustarse a las demandas inmediatas de los deportes de alto rendimiento.
Todos los niños, deportistas o no, necesitan una nutrición equilibrada y suficientes calorías para crecer. Dependiendo del crecimiento y los niveles de actividad, las niñas de 14 a 18 años necesitan un promedio de 1,800 a 2,400 calorías al día y los niños de la misma edad necesitan de 2,000 a 2,400 calorías al día. Sin embargo, no todas las calorías son iguales.
Una dieta saludable para atletas jóvenes debe incluir una combinación de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas. Las vitaminas y los minerales apoyan una variedad de funciones, desde el calcio que promueve huesos fuertes y reduce las fracturas por estrés hasta el hierro que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Las proteínas ayudan a desarrollar y reparar los músculos, mientras que los carbohidratos y las grasas proporcionan energía a corto y largo plazo.
A veces, en un esfuerzo para hacerse más fuertes o tener más músculos más rápido, algunos atletas usan energía proteica y otros suplementos, pero en términos generales, una dieta saludable proporcionará todos los nutrientes necesarios. La mejor manera de desarrollar más músculos fuertes no son los licuados de proteínas, sino el entrenamiento: entrenamiento mixto de fuerza/cardio con períodos de descanso para que los músculos se reparen y crezcan.
Algunos atletas jóvenes usan esteroides anabólicos con la esperanza de desarrollar sus músculos rápidamente, pero los esteroides tienen efectos secundarios potencialmente peligrosos como acné severo y problemas de salud mental graves como agresión, cambios de humor severos y depresión.
Aunque cada cuerpo es diferente y los atletas a menudo necesitan más proteínas que sus compañeros menos activos, la Clínica Mayo recomienda la siguiente nutrición para adolescentes de 14 a 18. La ingesta diaria para las niñas debe ser: 5-6.5 onzas de proteína, 1.5-2 tazas de fruta, 2.5-3 tazas de vegetales, 6-8 onzas de granos (preferiblemente integrales) y 3 tazas de lácteos. Para los niños, son 5.5 a 7 onzas de proteína, 2 a 2.5 tazas de fruta, 2.5 a 4 tazas de verduras, 6 a 10 onzas de cereales (preferiblemente cereales integrales) y 3 tazas de productos lácteos.
Las proteínas saludables incluyen pescado, carnes magras, aves, huevos, legumbres (frijoles), nueces y semillas. El jugo de fruta no es lo mismo que la fruta porque el jugo no incluye fibra, que proporciona recursos importantes para la salud intestinal y la energía a largo plazo. La mejor combinación de verduras incluye una variedad de verduras de hojas verdes oscuras, rojas y naranjas. Los cereales integrales como el arroz integral o salvaje, las palomitas de maíz y la avena son los mejores porque incluyen todas las partes de la semilla y, por lo tanto, son mejores fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Los lácteos como la leche, el yogur y el queso aportan calcio y algo de grasa.
En cuanto a la hidratación, el agua es casi siempre la mejor opción. A menos que un atleta realice un esfuerzo sostenido durante más de una hora, el agua repondrá la pérdida de líquidos del cuerpo. Algunos deportes de resistencia exigen tanto a los atletas que pueden beneficiarse del reemplazo de electrolitos (que puede provenir de bebidas como Gatorade o Cytomax), pero las ráfagas cortas de ejercicio generalmente no lo hacen.
Una advertencia para los atletas que intentan perder peso: una pérdida de peso saludable equivale a entre 1 y 2 libras por mes. Bajar de peso rápidamente puede causar deshidratación, frecuencia cardíaca irregular y un desequilibrio metabólico que puede, en casos graves, hacer que los órganos comiencen a tener daños. Castigar a su cuerpo con poca comida y agua y luego esperar que funcione durante la competencia atlética es una mala idea.
Para mantenerse saludable y lograr el máximo rendimiento, coma bien, hidrátese con frecuencia y alterne entre entrenar duro y descansar. Varias horas antes de la competencia, considere comer una comida de carbohidratos, un poco de proteína, pero baja en grasas, ya que la grasa tarda más en digerirse. Evite las bebidas azucaradas y los carbohidratos simples como los dulces que aumentarán su energía y luego se acabará. Después del juego, hidrátese y coma algunos carbohidratos y proteínas para comenzar a reconstruir.
Cindi Mockel, FNP, es una proveedora de atención primaria pediátrica en MCHC Health Centers, una organización basada en la comunidad y dirigida por el paciente que sirve a los condados de Mendocino y Lake, brindando servicios integrales de atención primaria de la salud, así como servicios de apoyo como educación y traducción que promueven el acceso. a la asistencia sanitaria. Obtenga más información en mchcinc.org.
