Por Justin Ebert, PA-C
Muchas personas tienen amigos o parientes que son personas de la tercera edad y que después de una caída, su salud se ha visto afectada seriamente: quizá una abuela que se cayó y se rompió la cadera, y después le dio neumonía en el hospital; o un abuelo que se cayó y se golpeó la cabeza, y nunca volvió a ser el mismo. A medida que envejecemos, es cada vez más importante mantenernos fuertes si queremos evitar la principal causa de muerte accidental en Estados Unidos para las personas de 65 años o más: las caídas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, tan solo en el 2014, los estadounidenses mayores experimentaron 29 millones de caídas que dio como resultado siete millones de lesiones y un costo estimado de $ 31 mil millones en costos anuales de Medicare.
Una solución fácil
La buena noticia es que casi todas las personas, independientemente de su estado físico, pueden mejorar su salud mediante el movimiento y el ejercicio. No me refiero a que vayan a un gimnasio o tener un entrenador personal. Me estoy refiriendo a salir a caminar, tomar una clase de Tai Chi en Senior Center o inscribirse en un equipo de pickleball del departamento de recreación de la ciudad. Hay algunos otros ejercicios que los puede hacer hasta con una silla.
Para reducir el riesgo de una caída, es importante fortalecer los músculos alrededor de la cintura, los del abdomen, la zona lumbar, la pelvis y las caderas. También es importante fortalecer los huesos. Al igual que los músculos, los huesos son tejidos vivos que se fortalecen con el uso. Sin embargo, cuando todo se reduce a eso, el tipo de ejercicio que usted elija no es tan importante como el compromiso que tenga para hacerlo constantemente.
El error que comete la mayoría de las personas, es que, en su lista de actividades por hacer, el ejercicio siempre lo ponen al final. Casi siempre, la gente planea hacer ejercicio después de lavar los platos, doblar la ropa o hacer los pagos. El ejercicio siempre debe ser lo primero, porque si se hace bien, aumentará la energía y nos mantiene en estado de alerta, lo que facilita todas esas otras actividades.
Algunos de los beneficios
El ejercicio tiene muchos efectos positivos. Aumenta la fuerza y la flexibilidad, lo que mejora el equilibrio y la confianza. También, permite a las personas seguir siendo independientes, lo cual mejora la autoestima de la persona. Además, reduce el dolor y aumenta la funcionalidad, permitiendo que las personas disfruten de sus pasatiempos favoritos, aumentando su relación con sus seres queridos y con la vida en general. Y cuando hacemos ejercicio con un amigo, nos sentimos menos solos (además, es más probable que seamos constantes porque ¿quién quiere se quiere echar para atrás?). El ejercicio mejora nuestra calidad de vida en casi todos los sentidos.
¿Cuánto tiempo y de qué tipo?
Como lo mencioné anteriormente, el tipo de ejercicio más importante es que realmente haga. Si no disfruta de una actividad, es casi menos probable que continúe haciéndola. Además, es mejor comenzar hacer ejercicio poco a poco y establecer metas reales. Por ejemplo, si actualmente no está haciendo ningún ejercicio, comience haciendo 30 minutos de ejercicio leve tres días a la semana y después vaya incrementando el tiempo y los días. Lo que se recomienda, es hacer ejercicio y esforzarse para sudar y comenzar a respirar más fuerte, lo suficientemente fuerte como para no poder silbar una canción, pero no tan fuerte como para no poder hablar.
No haga ejercicio hasta quedarse sin aire. Recuerde que “Sin dolor, no hay ganancia ni éxito”. Escuche a su cuerpo. El dolor nos hace saber que algo anda mal y debemos prestar atención. Si al día siguiente de hacer ejercicio, se siente un poco adolorido está bien. Pero no es normal tener dolores punzantes y/o entumecimiento.
Si tiene una afección crónica como diabetes, presión arterial alta o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), probablemente sea conveniente consultar a su proveedor médico para minimizar los riesgos. El ejercicio ayudará a todas estas condiciones, pero no exagere.
Comience hoy mismo
Si tienes 65 años o más, no hay problema. Comience hoy mismo a hacer ejercicio. Si tiene menos de 65 años, es mucho mejor. Entre más joven comience a hacer ejercicio, más fácil será desarrollar y mantener la fuerza y la flexibilidad, y tendrá más tiempo para disfrutar de todas las ventajas del ejercicio.
Justin Ebert, PA-C, es el director médico de MCHC Health Centers, un centro de salud local, sin fines de lucro y calificado a nivel federal que ofrece atención médica, dental y de salud conductual a personas en los condados de Lake y Mendocino.
